✅ DANS LES CLOUS — Bien depense + sommeil correct. Maintiens cap. Apport mange a verifier. Mis a jour automatiquement a 23h55 Bali. Poids Whoop : 71.3 kg. Total brule Whoop : 753 kcal.
🔥 Routine AVANT le run (5 min, debout dehors, sans matériel)
À faire AVANT chaque run. Tu peux la faire devant la porte ou au point de départ. Aucun matériel. Juste activer la chaîne, monter le rythme cardiaque progressivement, éviter les blessures sur les premières minutes.
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Rotations hanches + chevilles 30 sCercles avec le bassin (15 s par sens), puis cercles avec une cheville (en équilibre, 15 s par cheville). Ouvre la mobilité des articulations clés. Le moins stressant, on commence par là.▶️ Voir la vidéo
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Montées sur pointes 20 repsDebout, monte sur la pointe des pieds, redescends contrôlé. Active mollets et tendon d'Achille avant l'impact.▶️ Voir la vidéo
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Talons-fesses 2 × 30 sSur place. Ramène les talons vers les fesses rapidement. Active les ischios et la coordination.▶️ Voir la vidéo
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Fentes alternées 10 par jambeFente avant longue, le genou arrière descend bas, le genou avant reste au-dessus de la cheville. Remonte en poussant sur le talon. Active fessiers et fléchisseurs de hanche.▶️ Voir la vidéo
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Lever de genoux 2 × 30 sSur place ou en avançant. Monte les genoux le plus haut possible, rythme rapide. Active la chaîne avant et la cadence. Le plus intense, on garde pour la fin.▶️ Voir la vidéo
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Trot lent 200 m → allure cible 2 minDémarre à 7:00/km, monte à ton allure cible sur 2 min. Ne lance jamais une séance "froid". Cadence cible 175-180 ppm.
🧊 Étirements APRÈS le run (1 min 30, sans matériel)
3 zones, 30 s chacune. Pas un protocole long. Juste les 3 muscles qui prennent cher en course à pied : mollet, fléchisseur de hanche (psoas), ischios. Si raides chroniquement, ce sont eux qui claquent ou qui causent un mal de dos. Bonus : 2-3 min de marche à la fin du run avant de s'arrêter sec (cool-down actif).
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Étirement mollet (debout, contre mur ou trottoir) 30 s × 2 jambesMains contre un mur, une jambe derrière tendue, talon au sol, l'autre devant pliée. Pousse le bassin vers le mur jusqu'à sentir le mollet tirer. Garde 30 s, change de jambe. Pour étirer le soléaire (plus profond), plie légèrement le genou arrière.▶️ Voir la vidéo
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Étirement fléchisseur de hanche (fente debout, bassin avant) 30 s × 2 côtésPosition fente avant, genou arrière au sol ou en l'air si pas d'herbe propre. Bassin pousse vers l'avant. Tu dois sentir tirer à l'avant de la cuisse arrière (psoas + quadriceps). Garde 30 s, change.▶️ Voir la vidéo
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Étirement ischios (jambe sur banc ou marche) 30 s × 2 jambesPose un talon sur un banc, une marche ou le bord du trottoir. Jambe tendue, pied flex (orteils vers toi). Bassin droit, penche le buste en avant à partir des hanches (pas en courbant le dos). Tu sens tirer à l'arrière de la cuisse.▶️ Voir la vidéo
⚠️ Pendant le run
⚠️Règles à tenir
Cadence 175-180 ppm : foulée courte = moins de tension sur les genoux et la bandelette.
Si douleur vive (genou, mollet) : STOP, marche 2 min, repars uniquement si la douleur disparaît. Si elle revient : rentre, c'est fini pour aujourd'hui.
Si tu peux pas chanter, ralentis. Easy = HR 135-145 bpm.
Évite descentes longues répétées sur les jours easy (impact + ITBS).
Cool-down 3 min de marche à la fin avant de t'arrêter sec : ramène le rythme cardiaque, évite l'accumulation de lactates.
Oméga 3 : sardines OU saumon OU 2g capsules EPA/DHA
Légumes verts à volonté, fruits rouges 100g
Magnésium bisglycinate 400mg le soir
🚫À couper jusqu'au 24/05
Alcool, sucres ajoutés, sodas/jus
Huiles végétales raffinées, charcuterie industrielle, plats préparés
🦵 Routine ITBS (genou — syndrome essuie-glace) — 12-15 min
1×/jour si stable, 2×/jour si crise. Sans matériel.
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Clamshells 3×15 par côtéAllongé sur le côté, genoux pliés, pieds joints. Ouvre le genou supérieur sans bouger le bassin. Renforce moyen fessier — LE muscle anti-ITBS.▶️ Vidéo
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Side-lying leg raises 3×12 par côtéCouché sur le côté, jambe tendue, monte droite à 45°. Lent à la descente.▶️ Vidéo
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Single leg glute bridge 3×10 par côtéSur le dos, 1 pied au sol, l'autre tendue. Pousse fessier en l'air.▶️ Vidéo
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Monster walks sans bande 3×20 pas A/RDemi-squat, mini-pas latéraux genoux fléchis. Active fessier latéral.▶️ Vidéo
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Self-massage TFL contre coin de mur 60 s par côtéZone juste sous l'os de la hanche, devant. Douleur 6/10 max.▶️ Vidéo
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Étirement bandelette IT debout 30 s × 3 par côtéJambe douloureuse derrière, croisée. Buste penche côté opposé.▶️ Vidéo
Crise : glace 15 min après run, jamais d'étirement à froid sur la zone douloureuse.
🦶 Routine pied droit (cuboïde / face plate externe) — 5 min, 2×/jour
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Roulage plante sur balle de tennis 90 s par piedOu bouteille d'eau gelée. Lent, en pression.▶️ Vidéo
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Étirement gros orteil contre mur 30 s × 3 par piedOrteils contre mur, talon au sol, avance le bassin.▶️ Vidéo
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Towel scrunches 3×20 par piedServiette au sol, ramène avec les orteils. Renforce muscles intrinsèques de l'arche.▶️ Vidéo
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Montées sur pointes 1 jambe 3×10 par jambeRenforce arche + soléaire qui décharge le cuboïde.▶️ Vidéo
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Étirement mollet, genou plié 30 s × 3 par jambeCible soléaire (plus profond que gastrocnémien).▶️ Vidéo
Crise : glace 15 min côté externe pied après run + dormir avec coussin sous les mollets.
📅 Programme 4 semaines
🍽 Logique alimentaire — 2 repas/jour
☕Matin (jeûne)
Café noir à volonté
Eau 1L + pincée sel
Tisane ou thé OK
Pas de sucre, pas de lait
🍴Lunch (12h-13h)
~1100 kcal base
250-300g viande / poisson
1 avocat OU portion glucides selon jour
Grosse salade ou légumes
30ml huile olive
Fromage OK (30-50g)
🍽Dîner (19h-20h)
~1200 kcal base
250-300g viande / poisson
Avocat + légumes verts
Glucides selon jour (patate douce / riz)
Huile olive + fromage
🏃Autour de la course
Easy/Z2 : à jeun, pas de pré-run
Qualité (mardi) : 30g dattes + café 30 min avant
Long (samedi) : dattes + gels pendant
Post-run : intégré dans le lunch (whey 30g + glucides)