Récup : RHR 46 bpm · HRV 130 ms · recovery 73% aujourd'hui. Ton corps est en forme. Top 5% population sur la HRV. Continue.
Ta course de ce matin était trop intense pour de l'easy. Données Whoop : avgHR 160 bpm / maxHR 181 / strain 15 / 654 kcal. Une vraie séance Z2 (easy) doit tourner à 135-145 bpm. À 160 tu étais en zone tempo. Risque ITBS (essuie-glace) en début de plan. Réflexe à partir de demain : si tu ne peux pas chanter en courant, ralentis. Walk-break OK pour rester en Z2.
Tu sens le manque de glucides post-run : normal, c'est l'effet du jeûne + run à intensité moyenne. Refeed maintenant dans la fenêtre glycogène (30 min post-run) : 250g poulet + 80g riz + brocolis + ½ avocat + 30g whey. Ne saute pas le whey aujourd'hui.
Sommeil 7h en moyenne (411-486 min sur 7 jours) → cible 8h+. C'est ton 1er levier pour sécher ET prévenir l'ITBS (le sommeil est le n°1 anti-inflammatoire et fixe le déficit calorique). Couché avant 23h zéro débat.
🔥 Routine AVANT le run (5 min, debout dehors, sans matériel)
À faire AVANT chaque run. Tu peux la faire devant la porte ou au point de départ. Aucun matériel. Juste activer la chaîne, monter le rythme cardiaque progressivement, éviter les blessures sur les premières minutes.
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Lever de genoux 2 × 30 sSur place ou en avançant. Monte les genoux le plus haut possible, rythme rapide. Active la chaîne avant et la cadence.▶️ Voir la vidéo
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Talons-fesses 2 × 30 sSur place. Ramène les talons vers les fesses rapidement. Active les ischios et la coordination.▶️ Voir la vidéo
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Fentes alternées 10 par jambeFente avant longue, le genou arrière descend bas, le genou avant reste au-dessus de la cheville. Remonte en poussant sur le talon. Active fessiers et fléchisseurs de hanche.▶️ Voir la vidéo
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Montées sur pointes 20 repsDebout, monte sur la pointe des pieds, redescends contrôlé. Active mollets et tendon d'Achille avant l'impact.▶️ Voir la vidéo
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Rotations hanches + chevilles 30 sCercles avec le bassin (15 s par sens), puis cercles avec une cheville (en équilibre, 15 s par cheville). Ouvre la mobilité des articulations clés.▶️ Voir la vidéo
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Trot lent 200 m → allure cible 2 minDémarre à 7:00/km, monte à ton allure cible sur 2 min. Ne lance jamais une séance "froid". Cadence cible 175-180 ppm.
🧊 Étirements APRÈS le run (1 min 30, sans matériel)
3 zones, 30 s chacune. Pas un protocole long. Juste les 3 muscles qui prennent cher en course à pied : mollet, fléchisseur de hanche (psoas), ischios. Si raides chroniquement, ce sont eux qui claquent ou qui causent un mal de dos. Bonus : 2-3 min de marche à la fin du run avant de s'arrêter sec (cool-down actif).
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Étirement mollet (debout, contre mur ou trottoir) 30 s × 2 jambesMains contre un mur, une jambe derrière tendue, talon au sol, l'autre devant pliée. Pousse le bassin vers le mur jusqu'à sentir le mollet tirer. Garde 30 s, change de jambe. Pour étirer le soléaire (plus profond), plie légèrement le genou arrière.▶️ Voir la vidéo
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Étirement fléchisseur de hanche (fente debout, bassin avant) 30 s × 2 côtésPosition fente avant, genou arrière au sol ou en l'air si pas d'herbe propre. Bassin pousse vers l'avant. Tu dois sentir tirer à l'avant de la cuisse arrière (psoas + quadriceps). Garde 30 s, change.▶️ Voir la vidéo
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Étirement ischios (jambe sur banc ou marche) 30 s × 2 jambesPose un talon sur un banc, une marche ou le bord du trottoir. Jambe tendue, pied flex (orteils vers toi). Bassin droit, penche le buste en avant à partir des hanches (pas en courbant le dos). Tu sens tirer à l'arrière de la cuisse.▶️ Voir la vidéo
⚠️ Pendant le run
⚠️Règles à tenir
Cadence 175-180 ppm : foulée courte = moins de tension sur les genoux et la bandelette.
Si douleur vive (genou, mollet) : STOP, marche 2 min, repars uniquement si la douleur disparaît. Si elle revient : rentre, c'est fini pour aujourd'hui.
Si tu peux pas chanter, ralentis. Easy = HR 135-145 bpm.
Évite descentes longues répétées sur les jours easy (impact + ITBS).
Cool-down 3 min de marche à la fin avant de t'arrêter sec : ramène le rythme cardiaque, évite l'accumulation de lactates.
🥗 Alimentation anti-inflammation et récup
Logique : l'ITBS et les courbatures viennent d'inflammation locale. Ton alimentation peut soit l'amplifier (sucre, alcool, oméga-6 industriels) soit la calmer. Ces aliments ne remplacent PAS les repas du programme, ils s'y ajoutent ou s'y intègrent.
🐟Oméga 3 (anti-inflammation #1)
Saumon · 2 repas/sem (déjà au plan)
Sardines à l'huile d'olive · 1 boîte/jour OU 3-4×/sem
Maquereau / hareng · 1×/sem en alternance
Noix · 30g/jour (poignée)
Si tu veux booster : capsules EPA/DHA 2g/jour le soir
🌿Épices et herbes anti-inflammatoires
Curcuma + poivre noir · 1 cc/jour dans les repas (le poivre x20 l'absorption)
Gingembre frais · 5g/jour râpé dans tisane ou repas
Ail cru · 1-2 gousses/jour écrasées dans le plat (anti-oxydant)
Cannelle de Ceylan · ½ cc/jour (régule glycémie)
🫐Polyphénols et anti-oxydants
Baies rouges (myrtilles, framboises, mûres) · 100g/jour en dessert lunch
Cacao 85%+ · 20g/jour (anti-oxydant + magnésium)
Thé vert · 1-2 tasses/jour (catéchines)
Légumes verts 600g/jour (déjà au plan, c'est la base)
💊Suppléments récup
Magnésium bisglycinate · 400mg le soir (relâche musculaire, sommeil)
Vitamine D3 · 4000 UI/jour matin (immunité, os)
Oméga 3 EPA/DHA · 2g/jour le soir (si poisson insuffisant)
Whey isolat · 30g post-run uniquement (déjà au plan)
Collagène 10g · le matin avec café (tendons, bandelette)
💧Hydratation = clé ITBS
3L eau/jour minimum, 4L jours course
Pincée de sel au lever (rétention électrolytique)
Bandelette déshydratée = bandelette rigide = ITBS qui flambe
Eau pétillante salée J-1 carb load (Vichy / St Yorre)