Prep semi-marathon

Mâcon · 24 mai 2026

4 semaines · 2 repas/jour · sub-2h

— jours
Objectif chrono
1h55
stretch 1h50
Cible calories
2300
déficit 300
Repas/jour
2
lunch + dîner
Poids actuel
70 kg
~18% BF
Pourquoi tu ne perds pas aujourd'hui : probablement pas un problème de quantité de repas (tu en fais 2) mais de calories par repas. 2 gros repas avec viande+avocat+huile+fromage peuvent facilement faire 2700-3000 kcal/jour = maintenance. Pour perdre, on cale à 2300 kcal/jour (déficit 300). Pèse-toi chaque matin, suis la tendance hebdo.

📅 Programme 4 semaines

🍽 Logique alimentaire — 2 repas/jour

☕Matin (jeûne)

  • Café noir à volonté
  • Eau 1L + pincée sel
  • Tisane ou thé OK
  • Pas de sucre, pas de lait

🍴Lunch (12h-13h)

  • ~1100 kcal base
  • 250-300g viande / poisson
  • 1 avocat OU portion glucides selon jour
  • Grosse salade ou légumes
  • 30ml huile olive
  • Fromage OK (30-50g)

🍽Dîner (19h-20h)

  • ~1200 kcal base
  • 250-300g viande / poisson
  • Avocat + légumes verts
  • Glucides selon jour (patate douce / riz)
  • Huile olive + fromage

🏃Autour de la course

  • Easy/Z2 : à jeun, pas de pré-run
  • Qualité (mardi) : 30g dattes + café 30 min avant
  • Long (samedi) : dattes + gels pendant
  • Post-run : intégré dans le lunch (whey 30g + glucides)
  • Jour J semi : EXCEPTION → repas 3h avant

🥗 Aliments base

🥩Protéines

  • Bœuf · 2 kg/sem
  • Poulet · 1.5 kg/sem
  • Saumon / poisson blanc · 800g/sem
  • Œufs · 24/sem
  • Whey isolat · post-workout uniquement
  • Fromage · 200g/sem

🥑Lipides

  • Avocats · 10-14/sem (2/jour)
  • Huile d'olive · 60ml/jour
  • Amandes / noix · 200g/sem
  • Beurre clarifié (ghee) · cuisson

🍚Glucides ciblés

  • Riz blanc basmati · 1 kg (jours course/long)
  • Patate douce · 1.5 kg
  • Dattes · 200g (pré-run + carb load)
  • Bananes · 5/sem (carb load + post-long)
  • Miel · uniquement carb load + post-long
  • Pâtes / pain blanc · uniquement J-1 (23 mai)

🥦Légumes / hydratation

  • Légumes verts · 600g/jour libre
  • Eau · 3L (4L jours course)
  • Pincée sel · matin
  • Café noir · 2-3/jour, pas après 14h
  • Zéro alcool jusqu'au 24 mai

📊 Calories par type de jour

Type de jourCaloriesProtéinesLipidesGlucides
Boxe seul (LMV)2200150g165g30g
Course easy (Je)2250155g150g60g
Course qualité (Ma)2400165g120g180g
Long run (Sa)2500175g110g250g
OFF (Di)2150150g160g25g
Carb load J-1 (23 mai)3000160g80g560g

🍳 Recettes — 2 repas types

🥩 LUNCH low-carb (jour boxe / OFF / easy)
~1100 kcal · 75P / 80L / 15G
300g bœuf grillé + grosse salade verte + 30ml huile olive + 50g parmesan + 1 avocat entier
🐟 DÎNER low-carb (jour boxe / OFF / easy)
~1100 kcal · 75P / 75L / 15G
250g saumon four 12 min + brocolis vapeur + 1.5 avocat + 20g amandes + 20ml huile olive
🍗 LUNCH post-course qualité (mardi)
~1200 kcal · 80P / 50L / 130G
250g poulet + 100g riz cuit + brocolis + ½ avocat + 20ml huile + whey 30g (post-run window)
🥩 DÎNER jour qualité
~1200 kcal · 85P / 70L / 75G
250g bœuf + 150g patate douce rôtie + légumes + ½ avocat + 20ml huile
🍗 LUNCH post-long (samedi 11h-12h)
~1300 kcal · 90P / 50L / 150G
300g poulet + 150g riz cuit + légumes + 1 avocat + whey 30g + 1 banane (fenêtre glycogène)
🐟 DÎNER jour long
~1100 kcal · 80P / 60L / 100G
250g saumon + 150g patate douce + asperges + huile olive + ½ avocat

📋 Règles d'or

  1. Pèse-toi chaque matin à jeun. Tendance hebdo > chiffre du jour. Vise -300g à -500g/sem.
  2. Café noir + eau le matin uniquement. Pas de jus, pas de lait, pas de barre. Le jeûne se prolonge jusqu'au lunch.
  3. Mesure tes repas à la balance les 7 premiers jours. Tu vas être surpris des quantités réelles.
  4. Whoop "Running" systématiquement (iPhone à proximité pour le GPS).
  5. Hydrate dès le réveil : 1L eau + pincée sel avant café.
  6. Sommeil 8h minimum. Récup #1.
  7. Pas de séance si Whoop recovery < 35%. Marche 30 min à la place.
  8. Si recovery < 50% trois jours, skip une boxe, garde les courses.
  9. Zéro alcool jusqu'au 24 mai au soir. Vin autorisé après le semi.
  10. Le jour J : pars LENT. Le mur du semi vient au km 16. Ne te laisse pas griser au km 1.

🏁 Stratégie le 24 mai

Allures par segment

KmAllureNotes
1-35:30/kmRésiste à l'envie de partir vite
4-155:25/kmCroisière (rythme 1h55)
15-185:25/kmMaintien, check réserves
18-215:10-5:25Si OK accélère, sinon maintiens

Nutrition course (EXCEPTION : tu manges le matin)

  • 3h avant (6h matin si départ 9h) : 80g flocons avoine + banane + 20g miel + café + 500ml eau
  • 1h avant : 30g dattes + petite eau
  • 30 min avant : café espresso + gel énergétique 1
  • Pendant : eau à chaque ravito + gel km 7 + gel km 14
  • Post-course : whey + banane + boisson de récup glucidique