Récup : RHR 46 bpm · HRV 130 ms · recovery 73% aujourd'hui. Ton corps est en forme. Top 5% population sur la HRV. Continue.
Ta course de ce matin était trop intense pour de l'easy. Données Whoop : avgHR 160 bpm / maxHR 181 / strain 15 / 654 kcal. Une vraie séance Z2 (easy) doit tourner à 135-145 bpm. À 160 tu étais en zone tempo. Risque ITBS (essuie-glace) en début de plan. Réflexe à partir de demain : si tu ne peux pas chanter en courant, ralentis. Walk-break OK pour rester en Z2.
Tu sens le manque de glucides post-run : normal, c'est l'effet du jeûne + run à intensité moyenne. Refeed maintenant dans la fenêtre glycogène (30 min post-run) : 250g poulet + 80g riz + brocolis + ½ avocat + 30g whey. Ne saute pas le whey aujourd'hui.
Sommeil 7h en moyenne (411-486 min sur 7 jours) → cible 8h+. C'est ton 1er levier pour sécher ET prévenir l'ITBS (le sommeil est le n°1 anti-inflammatoire et fixe le déficit calorique). Couché avant 23h zéro débat.
🔥 Routine PRE-RUN anti essuie-glace (ITBS)
À faire AVANT chaque run, sans exception. 8 minutes. Le syndrome de l'essuie-glace (bandelette ilio-tibiale qui frotte sur le côté externe du genou) touche 80% des runners qui montent en volume. Prévention >> soin. Si tu zappes ce protocole = tu prends 50% de risque en plus.
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Foam roller bandelette ilio-tibiale 60s par jambeAllongé sur le côté, foam roller sous la cuisse externe (entre la hanche et le genou). Roule doucement de la hanche vers le genou. Ça doit piquer mais pas te faire crier. Si trop douloureux, baisse la pression en t'aidant des coudes.▶️ Voir la vidéo
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Foam roller TFL (haut de la cuisse, sous la hanche) 30s par jambeLe TFL est le muscle qui tire sur la bandelette. Place le rouleau juste sous la crête iliaque (l'os de la hanche), légèrement en avant. Roule en petits cercles.▶️ Voir la vidéo
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Étirement piriforme + TFL 30s par côtéAllongé sur le dos, genou droit plié, cheville droite posée sur cuisse gauche. Tire la cuisse gauche vers toi → tu sens étirer la fesse droite et l'extérieur de la hanche. Inverse.▶️ Voir la vidéo
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Clamshells (activation moyen fessier) 15 reps × 2 côtésAllongé sur le côté, genoux pliés à 90°, talons collés. Ouvre le genou supérieur lentement (comme une coquille) sans bouger les hanches. Le moyen fessier est le muscle stabilisateur du genou. Tu dois le sentir brûler côté hanche.▶️ Voir la vidéo
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Pont fessier (glute bridge) 20 repsAllongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat. Pousse sur les talons, monte le bassin, serre les fesses 2s en haut, descends. Pas d'arche lombaire excessive. Active la chaîne postérieure avant de courir.▶️ Voir la vidéo
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Marche latérale élastique (monster walk) 15 pas × 2 sériesÉlastique mini-band autour des chevilles ou au-dessus des genoux. En semi-squat, fais des pas latéraux lents en gardant la tension. 15 pas à droite, 15 à gauche. Si pas d'élastique : pas latéraux profonds en demi-squat sans élastique, 25 reps par côté.▶️ Voir la vidéo
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Montées de genoux + talons-fesses 2 × 30sSur place ou en avançant. Active la coordination + monte la fréquence cardiaque progressivement.▶️ Voir la vidéo
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Trot lent 200m → allure cible 2 minDémarre à 7:00/km, monte à ton allure cible sur 2 min. Ne lance jamais une séance "froid". Cadence cible 175-180 ppm (foulée plus courte = moins de stress sur la bandelette).
🧊 Pendant et après le run
⚠️Pendant le run
Si douleur genou externe : STOP, marche 2 min, repars uniquement si la douleur disparaît. Si elle revient : rentre, c'est fini pour aujourd'hui.
Cadence 175-180 ppm : foulée courte = moins de tension sur la bandelette.
Évite descentes longues et virages serrés répétés (l'ITBS adore).
Si tu peux pas chanter, ralentis. Easy = HR 135-145 bpm.
❄️Post-run (5 min)
Foam roller IT band 90s par jambe (insiste sur la zone douloureuse).
Étirement TFL allongé : genou opposé pousse la jambe à étirer vers le sol.
Glace 10 min sur le genou externe SI sensation de tension ou douleur. Pas en routine, uniquement à la demande.
Roule la voûte plantaire 30s par pied (balle de tennis).
Logique : l'ITBS et les courbatures viennent d'inflammation locale. Ton alimentation peut soit l'amplifier (sucre, alcool, oméga-6 industriels) soit la calmer. Ces aliments ne remplacent PAS les repas du programme, ils s'y ajoutent ou s'y intègrent.
🐟Oméga 3 (anti-inflammation #1)
Saumon · 2 repas/sem (déjà au plan)
Sardines à l'huile d'olive · 1 boîte/jour OU 3-4×/sem
Maquereau / hareng · 1×/sem en alternance
Noix · 30g/jour (poignée)
Si tu veux booster : capsules EPA/DHA 2g/jour le soir
🌿Épices et herbes anti-inflammatoires
Curcuma + poivre noir · 1 cc/jour dans les repas (le poivre x20 l'absorption)
Gingembre frais · 5g/jour râpé dans tisane ou repas
Ail cru · 1-2 gousses/jour écrasées dans le plat (anti-oxydant)
Cannelle de Ceylan · ½ cc/jour (régule glycémie)
🫐Polyphénols et anti-oxydants
Baies rouges (myrtilles, framboises, mûres) · 100g/jour en dessert lunch
Cacao 85%+ · 20g/jour (anti-oxydant + magnésium)
Thé vert · 1-2 tasses/jour (catéchines)
Légumes verts 600g/jour (déjà au plan, c'est la base)
💊Suppléments récup
Magnésium bisglycinate · 400mg le soir (relâche musculaire, sommeil)
Vitamine D3 · 4000 UI/jour matin (immunité, os)
Oméga 3 EPA/DHA · 2g/jour le soir (si poisson insuffisant)
Whey isolat · 30g post-run uniquement (déjà au plan)
Collagène 10g · le matin avec café (tendons, bandelette)
💧Hydratation = clé ITBS
3L eau/jour minimum, 4L jours course
Pincée de sel au lever (rétention électrolytique)
Bandelette déshydratée = bandelette rigide = ITBS qui flambe
Eau pétillante salée J-1 carb load (Vichy / St Yorre)